Содержание:
Переживания о будущем, затянувшаяся пандемия, политические и экономические потрясения никому не добавляют здоровья. От таких симптомов, как бессонница, повышенная тревожность, упадок сил, обострение хронических заболеваний, сегодня страдают миллионы. И хоть мы не можем изменить реальность, поддержать свой организм во время хронического стресса способен каждый.
Что такое стресс
wayhomestudio/freepik.com
Составители словаря Collins English Dictionary назвали главное слово 2022 года: permacrisis, то есть «перманентный кризис» — продолжительный период нестабильности и небезопасности. В медицинской науке для этого понятия есть свой термин — «хронический стресс», и он не случайно вошел в лексикон врачей.
Кратковременный стресс, то есть быстрое негативное воздействие, и стресс длительный действуют на организм принципиально по-разному. Например, обнаружить в собственной спальне паука — неприятно, но не смертельно. В кровь мгновенно хлынут гормоны адреналин и кортизол, которые подскажут мозгу и телу правильное решение: убегать, драться или замереть и ждать, пока паук сам покинет помещение.
Но если негативное воздействие длится неделями и месяцами, ситуация никак не разрешается, гормоны стресса постоянно зашкаливают, речь идет о хроническом стрессе. Именно его справедливо называют тихим убийцей: стабильно высокий уровень кортизола в крови подавляет работу иммунной системы, ассоциирован с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома хронической усталости и нарушений в работе мозга.
Как проверить уровень стресса
Существует несколько тестов, которые помогают определить, насколько сильно влияние стресса на конкретного человека.
Типичные признаки хронического стресса
Чем больше типичных признаков вы отмечаете у себя, тем сильнее влияние нервного напряжения на ваше здоровье:
-
склонность к вирусным и инфекционным заболеваниям (ОРВИ, рецидив герпеса чаще 4-х раз в год);
-
трудности с запоминанием, вниманием;
-
сложности с засыпанием, бессонница;
-
упадок сил, низкая толерантность к физической нагрузке (лень вставать и двигаться);
-
тело накапливает жир в области живота (так называемое кортизоловое ожирение);
-
раздражительность, склонность к агрессивному поведению, перепады настроения;
-
низкая работоспособность, «туман в голове»;
-
снижение либидо, нарушение менструального цикла и симптомы ПМС у женщин.
Экспресс-тест на уровень стресса
Тест Акиоши Китаока
Оптические иллюзии японского психиатра Акиоши Киотака — еще один способ оценить свое психологическое состояние и уровень стресса. Взгляните на картинку «Вращающийся дракон». Что вы видите?
Изображение неподвижно. Прекрасный результат! Если вы видите узор статичным, скорее всего, ваше психологическое состояние стабильно и организм не испытывает симптомов хронического стресса и сильной усталости.
Изображение медленно движется. По мнению автора методики, вы испытываете среднюю степень психологической усталости и нуждаетесь в отдыхе.
Изображение активно движется. На самом деле картинка статична, и иллюзия быстрого движения — результат психологической перегрузки, накопленной усталости и высокого уровня стресса.
Тест Акиоши Китаока не является способом постановки диагноза. Проконсультируйтесь по поводу своего состояния со специалистом.
Как помочь себе при хроническом стрессе
wayhomestudio/freepik.com
1. Используйте техники расслабления. Эффективно снять нервное напряжение помогают медитация и дыхательные практики. Например, техника расслабляющего дыхания. Лягте на пол или на кровать, одну руку положите на грудь, другую — на живот. Дышите животом, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Следите, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась в покое. Вдох — на 4 счета, выдох — на 8. Повторяйте цикл 10–15 раз ежедневно утром и вечером.
2. Поддержите мозг. В период хронического стресса особенно страдает мозг. Необходимые ему питательные вещества уходят на синтез гормонов стресса, кровообращение замедляется, а когнитивные функции и работоспособность снижаются на фоне бессонницы и нервного напряжения. Поэтому поддержка мозга с помощью дополнительного приема витамина С, магния, витаминов группы B, а также препаратов, улучшающих когнитивные функции, — один из способов сохранить тонус и избежать серьезных нарушений. Один из таких препаратов — разработка российских ученых Брейнмакс.
Это комплексное соединение янтарной кислоты с триметилгидразинием. Вещества имеют метаболическое и антиоксидантное действие и, работая совместно, связываются с рецепторами мозга и улучшают насыщение клеток кислородом, борются с окислительным стрессом и улучшают такие показатели, как память, внимание, кровоснабжение мозга и его работоспособность, что подтверждено клиническим исследованием. Препарат Брейнмакс актуален при типичных постковидных нарушениях (астенический синдром, нарушение работоспособности, памяти и внимания), а также может применяться при следующих симптомах:
-
забывчивость, рассеянность;
-
трудности при запоминании;
-
сниженная работоспособность;
-
хроническая усталость;
-
ишемия головного мозга и сердца;
-
неврологические нарушения на фоне вирусных заболеваний.
Препарат противопоказан детям, при беременности и лактации.
3. Питайтесь полноценно
master1305/freepik.com
Бороться с хроническим стрессом можно и нужно с помощью полноценного питания. Антистресс-меню включает:
-
полезные жиры для оптимальной работы гормональной системы (растительные и сливочные масла, рыба холодных морей, печень трески, авокадо, орехи);
-
источники магния, железа, витамина С и группы B (мясо и субпродукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы, зелень, фрукты и овощи в каждый прием пищи);
-
ферментированные продукты (квашеная капуста, кисломолочные продукты, тофу, комбуча) для поддержки микробиома кишечника.
4. Обеспечьте качественный сон. Лучший способ минимизировать последствия нервного напряжения — полноценный ночной отдых. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, который уравновешивает гормоны стресса. Расслабиться и скорее заснуть без лекарств помогают полная темнота в помещении, прохладный влажный воздух, отказ от гаджетов минимум за час до сна и ванны с магниевой солью (соль Эпсома). 400 г соли добавьте в теплую воду, принимайте ванну 10–15 минут, не погружаясь ниже уровня сердца. Курс — 10–15 ванн, по согласованию со специалистом.
Чем опасен хронический стресс
Постоянное нервное напряжения без фазы расслабления негативно влияет на все органы и системы человека.
-
Из-за избыточного производства гормонов кортизола и адреналина истощаются запасы витаминов группы B, С, магния, цинка, железа. В результате развивается бессонница, быстрая утомляемость, раздражительность, тревожность, страдают когнитивные функции.
-
Хронический стресс запускает преждевременную гибель лимфоцитов и угнетает клеточный иммунитет.
-
Под действием кортизола накапливается жир в области живота. Жировая ткань начинает действовать как самостоятельный эндокринный орган, повышая риск гормональных сбоев, развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
-
Длительный стресс негативно влияет на ЖКТ: тормозится переваривание пищи, снижается разнообразие полезных бактерий кишечника.
-
Снижается производство активных гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, возможны такие проявления, как раздражительность и перепады настроения.